CrossFit Bogotá

2 Mar WOD - Pull-ups/Deadlifts

21- 15- y 9 por el tiempo de / 21- 15- and 9 for time of:

Pull-ups
Deadlifts, 225lb/185lb (Scaled A:185/135lb, B:135/95lb, C: 95/65lb)

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Compare to 6 Jan WOD.

Empezamos dos desafios hoy!

Desafio 1 - "Paleo Challenge"

Reglas:
1. Leer y usar el spreadsheet en nuestra pagina de nutrition.

2. Tienes mandarme el spreadsheet cada semana para revisar de tu progresa.

Desafio 2 - Maxima barras sin soltando

Reglas:

1. Cada dia vamos a hacer una barra mas hasta la ultima persona no pueden hacer otra. Entonces Dia 1 solo hacemos una barra, pero en Dia 10 hacemos 10 barras seguidos sin soltando. Pueden descansar en la barra, pero tus pies no pueden tocar el piso.

2. Pueden tratar mas que una vez cada dia, pero tienen hacerlo aqui y antes de cerramos.

1 Mar WOD - HSPU/Squat

Por el tiempo / For time:

5 Handstand Push-ups ("HSPU")
100 Squats
10 HSPU
75 Squats
15 HSPU
50 Squats
20 HSPU
25 Squats

To be considered "As RX'd" the proper range of motion ("ROM") for a HSPU is "head must touch the floor," and proper ROM for Squats is "below parallel to knee lockout." / Para que su tiempo sea considerado "As RX'd," el rango adecuado de movimiento ("ROM") por un HSPU es "la cabeza debe tocar el piso", y el ROM para los sentadillas es "por debajo del paralelo a bloqueo de la rodilla con extension completa".

Compare to 24 Dec WOD.

28 Feb WOD - Hang Power Cleans/Double Unders

Por el tiempo / For time:

10 Hang Power Cleans, 135lb/95lb
10 Double Unders
8 Hang Power Cleans, 135lb/95lb
20 Double Unders
6 Hang Power Cleans, 135lb/95lb
30 Double Unders
4 Hang Power Cleans, 135lb/95lb
40 Double Unders
2 Hang Power Cleans, 135lb/95lb
50 Double Unders

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27 Feb WOD - Equipos 5

Equipos de dos (2) personas necesitan hacer la rutina juntos. Decidir cual persona va a hacer "A" y "B" porque van a hacer todos juntos. (Por ejemplo, mientras "A" esta remando 500m Remo, "B" esta haciendo maxima reps de Burpees en el tiempo "A" necesita para remar 500m). / Teams of two (2) people need to do the workout together. Decide which person is going to do "A" and "B" because you are going to do everything together. (For example, while "A" is rowing 500m, "B" is doing max reps of Burpees in the time "A" needs to row 500m).

For time:

A: 500m Row/Remo
B: Max Burpees

A: Max Burpees
B: 500m Row/Remo

A: 30 OHS, 95/65
B: 30 Pull-ups

A: 30 Pull-ups
B: 30 OHS, 90/65

A: 50m Tire Flip (downhill)
B: 1 Push-up for each Tire Flip

A: 1 Push-up for each Tire Flip
B: 50m Tire Flip (uphill)

A&B: 50 Box Jumps, 20" (25 jumps each for A and B, must alternate between A and B)

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26 Feb - Dia de descanso (con yoga!)

Solo abrimos a las 7:30am-8:30am y 4pm-6pm para hacer rutinas perdiste porque tenemos clases cortesias de yoga (solo por CrossFiteros) a las 8:30am-10am y 6pm-7:30pm.

25 Feb WOD - Deadlifts/Rev Crunch/Walking Lunges

50- 35- y 20 de / 50- 35- and 20 of:

Peso Muerto, 135/95
Reverse Crunches
Walking Lunges (alternate legs, so 50 would be 25 de cada pierna, etc.)

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24 Feb WOD - Burpees/Lateral Jumps

21- 15- y 9 de / 21- 15- and 9 of:

Burpees
Lateral Jumps (over a 45lb bumper standing upright, knock it down and rep doesn't count)

Mira este video para aprender Lateral Jumps.

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23 Feb WOD - DB Snatch/Push-ups/Box Jumps

Cuatro rondas por el tiempo de / Four rounds for time of:

7 One-arm DB Snatch (left arm), 40/25
7 One-arm DB Snatch (right arm), 40/25
21 Push-ups
12 Box Jumps, 24"/20"

Mira este video para aprender la tecnica de One-arm DB Snatch.

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22 Feb WOD - Row/Medball Cleans/KTE/Overhead Lunges/Row

Por el tiempo / For time:

500m Row

3 rounds:
10 Med Ball Cleans
15 KTE
20 Walking Overhead Lunges, 45lb/15lb

500m Row

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